Tu jesteś: Wygraj bitwę o zdrowie | Bitwaozdrowie.pl » Mężczyzna » Dieta dla mężczyzny aktywnego fizycznie. Jak ją skomponować?

Dieta dla mężczyzny aktywnego fizycznie. Jak ją skomponować?

Dieta dla mężczyzny aktywnego fizycznie. Jak ją skomponować?
+
Tagi:

Mężczyźni aktywni fizycznie powinni kontrolować swoją dietę bez względu na to, jak wiele kalorii dziennie myślą, że są w stanie spalić podczas wysiłku fizycznego. Nie każdy posiłek wysokoenergetyczny przekłada się bowiem na efektywny trening i pięknie zbudowane ciało.

Mięsożerność to nie wszystko

Wielu mężczyzn za najlepszą dietę uznaje tę bogatą w produkty mięsne. Zazwyczaj nie wyobrażają sobie oni posiłku bezmięsnego, zwłaszcza jeśli mowa o obiedzie. Takie podejście może mieć różnorakie skutki. Wszystko zależy od tego, jaki rodzaj mięsa jemy najczęściej, i w jaki sposób jest ono przygotowywane. Fakt, dieta bogata w białko zwierzęce sprzyja wzmocnieniu i rozbudowie mięśni, ale może się też przyczynić do rozwoju wielu chorób (nadciśnienie, miażdżyca, nowotwory) i rozrostu tkanki tłuszczowej. Tak się stanie, jeśli na nasz talerz trafia przypadkowe mięso, najczęściej czerwone, a do tego smażone i podawane z tuczącymi dodatkami. Poza tym w takich posiłkach zazwyczaj albo w ogóle brakuje warzyw, albo stanowią one jedynie dekorację półmiska. A przecież wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, zwiększa się również zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, których najwięcej jest w warzywach i owocach.


Zdrowa alternatywa

Dieta aktywnego mężczyzny powinna zawierać odpowiednią ilość białka. Nie musi ono pochodzić z mięsa. Wegetarianie i weganie również trenują, osiągając efekty nie gorsze od wyników osób mięsożernych. Niemniej, wybierając mięso skłaniajmy się raczej ku chudym mięsie drobiowym lub chudej wołowinie. Zrezygnujemy z jego smażenia na rzecz pieczenia, gotowania lub duszenia. Co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu na obiad jedzmy rybę. Inne produkty zawierające zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe również powinny znaleźć się w diecie aktywnego mężczyzny. Są to orzechy, nasiona oraz oleje roślinne.


Co jeszcze jest mile widziane w omawianej diecie?

Na pewno warzywa, których dodawanie do każdego posiłku powinno stać się wręcz obowiązkiem, oraz owoce będące naturalnym źródłem cukrów prostych oraz błonnika. Najwięcej energii osoby aktywne fizycznie powinny zaś czerpać z węglowodanów złożonych, których dostarczą takie produkty jak: pełnoziarniste pieczywo, produkty z mąki razowej (makaron, placki, płatki zbożowe), brązowy ryż, kasze i wszelkie potrawy zawierające nieoczyszczone zboża.

Pamiętajmy, że warzywa, owoce i produkty z pełnego ziarna powinny stanowić podstawę dietetyczną i przewyższać ilością spożycie mięsa i jaj. Tak naprawdę wystarczy nam jeden posiłek mięsny dziennie. Jeśli szukamy dodatkowych źródeł białka w posiłku, postawmy na nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza soję.

Trzy razy w ciągu dnia w posiłkach niech pojawią się produkty nabiałowe, ale z niską zawartością tłuszczu. Mogą to być chude sery, naturalne twarożki, kefiry, jogurty i chude mleko. Warto zrezygnować z twardych żółtych serów i tłustych serów pleśniowych.

Dobre zastrzyki energetyczne to naturalne kakao, batony węglowodanowe dla sportowców oraz koktajle owocowe.


Ile kalorii?

Zapotrzebowanie energetyczne mężczyzny aktywnego fizycznie kształtuje się na poziomie 2800-3200 kcal dziennie. Najwięcej energii pod tym kątem powinien dostarczać obiad – około 1000 kcal. Śniadanie plasuje się na drugim miejscu – 700 kcal. Kolacja to około 500-550 kalorii, a drugie śniadanie i podwieczorek po 250-300 kcal. Jak widać codzienne menu powinno składać się z pięciu posiłków. Do każdego dodajemy warzywa i owoce – w formie surowej, gotowane na parze lub pod postacią koktajli, soków, sałatek czy kompotów. Duża ilość witamin i minerałów to podstawowy wymóg dietetyczny dla osoby aktywnej fizycznie. Dbajmy o to, by dobierane warzywa i owoce zawierały ich jak najwięcej. Poszukujmy w nich zwłaszcza potasu, który pomoże zrównoważyć poziom elektrolitów w organizmie, zaburzony po każdym wysiłku.

Co do napojów: warto postawić na wodę mineralną, herbatę bez cukru, świeże soki oraz izotoniki (sięgajmy też po ich naturalne wersje, na przykład sok pomidorowy lub wodę kokosową czy mleko sojowe).

 

Elżbieta Gwóźdź